El trastorno afectivo estacional

Conocido bajo las siglas TAE, el Trastorno Afectivo Emocional consiste en la presencia de episodios depresivos caracterizados por alteraciones del humor propias de la depresión como pueden ser: tristeza, pesimismo, falta de energía, ansiedad, irritabilidad o pérdida de interés en actividades que antes se solían disfrutar.

El TAE es un tipo de depresión que está relacionado con los cambios estacionales presentes en la transición del otoño al invierno debido a la reducción del número de horas de luz presentes en el día. De este modo, los síntomas comenzarán en otoño y estarán presentes durante todo el invierno hasta que dé comienzo la primavera y los días vuelvan a ser más largos y con mayor número de horas solares.

Los síntomas propios del TAE pueden ser más leves al principio e irán agravándose a medida que avanza la estación. En algunos casos, estos síntomas se ven reducidos en los días más soleados. A continuación enumeramos los signos y síntomas más comunes:

-          Falta de energía y motivación. Cambios en el estado de ánimo. La persona se sentirá triste la mayor parte del día durante, al menos, dos semanas en la época específica del año. También puede darse un aumento de la sensibilidad ante las críticas.

-          Fatiga sin causa aparente. Cansancio excesivo.

-          Dificultad para dormir o excesiva somnolencia. Dormir demasiado o dormir poco.

-          Falta de interés por actividades que anteriormente resultaban placenteras. Puede perder el interés en sociabilizar y pasar tiempo con las personas más cercanas.

-          Irritación.

-          Sentimientos de desesperanza.

-          Aumento de peso.

-          Apetito excesivo. Tendencia a comer más y una predilección por la ingesta de carbohidratos.

-          Tristeza. Suelen darse episodios de lloro sin causa aparente.

Los síntomas pueden darse de manera leve interfiriendo en menor medida en la vida cotidiana de la persona afectada o, por el contrario, ser de una gravedad mayor imposibilitando el desarrollo de una vida normal.

Aunque las causas del TAE no están del todo esclarecidas, todas las investigaciones apuntan a que se trataría de una depresión desencadenada por la respuesta del cerebro a las escasas horas de luz natural. Todo apunta a que la falta de luz solar alteraría la producción, por parte del cerebro, de hormonas clave: la Melatonina y la Serotonina.

Estas dos hormonas ayudan a regular los ciclos de sueño – vigilia, la energía y la falta de ánimo. Los días más cortos y el aumento de las horas de oscuridad pueden provocar que se aumenten los niveles de producción de Melatonina en el cuerpo y disminuir los de Serotonina. Este cocktail hormonal crearía las condiciones biológicas de la depresión.

Sabemos que la Melatonina está asociada al sueño y que el cuerpo la produce en mayores cantidades cuando nos encontramos en condiciones de oscuridad o los días son más cortos (para facilitarnos la conciliación del sueño), por lo que un aumento en los niveles de esta nos hará sentir somnolientos y letárgicos.

El papel de la Serotonina sería justamente el opuesto. La producción de serotonina se dispara en nuestro cuerpo cuando estamos expuestos a la luz solar y disminuye cuando las condiciones son las contrarias, como es el caso del otoño y el invierno. Como remate, es sabido con precisión que los bajos niveles de Serotonina se relacionan directamente con la depresión.

El TAE se da con mayor prevalencia en mujeres que en hombres y  puede afectar tanto a niños como a adolescentes y adultos. Además, es un trastorno bastante común en personas que viven muy al norte del ecuador, donde las horas de luz son menores de manera generalizada y el clima es más frío.

Las tres formas principales para tratar el TAE son: terapia de luz, terapia conductual y tratamiento farmacológico.

-          Terapia de luz o fototerapia. Indicada para compensar la falta de luz durante el otoño y el invierno. La persona se sentaría diariamente durante unos 30 minutos delante de una caja de luz blanca que emularía la luz solar. Esta exposición diaria a la irradiación de la luz supondrá un aumento de la Serotonina, compensando que no se pueda producir de manera natural y ayudando a la persona a encontrarse en un estado emocional positivo.

-          Terapia conductual. Se usarán diversas técnicas similares al tratamiento de la depresión. Una de las utilidades fundamentales es la detección de pensamientos negativos y la sustitución de estos por otros más positivos. Además, se ve necesaria para que la persona comprenda lo que le esté pasando y sea capaz de desarrollar las habilidades necesarias para convivir con ello.

-          Tratamiento farmacológico. Aunque siempre que se pueda es mejor evitar el uso de medicamentos, algunas veces se trata de algo fundamental para poder empezar a usar alguna de las otras técnicas anteriormente citadas. En este caso, el medicamento predilecto será los inhibidores de la recaptación de la Serotonina (ISRS) cuyo objetivo será aumentar nuestros niveles de serotonina, al igual que en el tratamiento de la depresión.

También se necesita, de manera fundamental, hacer cambios en el estilo de vida como pueden ser:

-          Aumentar la luz solar tanto en nuestra casa como en nuestro lugar de trabajo.

-          Salir siempre que podamos. Aunque el clima sea frío o esté lloviendo. Solos o acompañados. Aunque no lo parezca, la luz solar, por escasa que sea, siempre nos vendrá bien. Además, el paisaje y el entorno puede evocarnos sensaciones positivas.

-          Tener una vida saludable y activa. Controlar nuestra alimentación y practicar deporta de manera diaria.

Como siempre, nos gustaría recordaros que no se deben llevar las cosas al extremo. Ante alguno de estos síntomas, siempre y cuando se dan de una manera intensa y persistente, lo ideal será acudir al especialista indicado.

No estoy loco

Todavía recuerdo la llamada telefónica que me hizo M. unos meses atrás:

-          M.: “Me han mandado unos antidepresivos porque me han dicho que lo que me pasa es que tengo depresión”.

-          Yo: “Vaya, no sabía que tenías cita con el psicólogo”.

-          M.: “¿Con el psicólogo? ¡Pero si yo no estoy loca!”.

-          Yo: “Entonces, ¿quién te ha diagnosticado depresión?”.

-          M.: “Pues mi médico de cabecera, ¿quién iba a ser?”.

Dejando de lado el intrusismo profesional, si tienes una muela picada seguramente tu médico de familia te dará cita con el odontólogo (no se pondrá él/ella misma a sacarte la muela en la consulta). Lo que más me sorprendió es seguir encontrando gente en el s. XXI que consideran que ir al psicólogo es cosa de locos.

Con una media de 28.879 psicólogos colegiados en España en el 2015 (cifras del INE), nos encontramos bastante atrasados respecto a otros países de la Unión Europea. Pero esto no quiere ser una crítica dirigida a la precaria situación profesional de los psicólogos españoles, sino una llamada a la reflexión para todos y cada uno de nosotros.

Confío en que un día llegará el momento en el que, al igual que cuando nos encontramos mal físicamente vamos al médico, cuando nos encontremos mal “mental” o anímicamente vayamos a visitar al psicólogo.

Según la RAE, se define locura como: “Privación del juicio o del uso de la razón”. Y si buscamos la definición de psicólogo: “Especialista en psicología”. Por último, psicología viene definida como: “Ciencia o estudio de la mente y de la conducta en personas o animales”.

Así pues, si intentamos razonar la frase “sólo los que están locos van al psicólogo”, veremos que no se sustenta en ninguna definición objetiva. Es más, personalmente, cambiaría la frase por “sólo los valientes van al psicólogo”.

A día de hoy nos encontramos con diferentes problemas que forman parte de nuestro día a día, como pueden ser las crisis de ansiedad, crisis de angustia, diversas fobias, etc. Todo esto afecta a nuestra calidad de vida tanto directa como indirectamente, pero tenemos en nuestras manos la decisión de asumirlo sin más, o dar un giro de 180º.

Los psicólogos son aquellos profesionales encargados de las patologías que no podemos ver en una radiografía o un análisis de sangre, los psicólogos somos como los  antibióticos que luchan junto a nuestro cuerpo contra los virus. Comenzar a ir al psicólogo significa el comienzo de un largo camino en el que una persona, capacitada profesionalmente para ayudarte, te dará pistas para guiar tus pasos, te ayudará a intentar darte cuenta de las piedras con las que tropiezas, te alentará a ver la vida desde otra perspectiva y no te juzgará por ser como eres.

Los únicos que podemos cambiar la relación entre la locura y la psicología somos nosotros mismos. ¿Cómo? Pues dejando de lado los prejuicios e intentando ver las cosas como realmente son. Creo que poca gente podría pensar mal sobre un individuo que va a rehabilitación porque tiene algún problema muscular, por poner un ejemplo. Entonces ¿por qué aún seguimos estigmatizando a las personas que toman la decisión de ir al psicólogo y compartirlo con los demás?

Es probable que, al igual que algunas personas se automedican, ciertas mentes consideren que es más loable el que soluciona sus problemas sin recurrir a ayuda profesional. Entonces, para todos ellos, nos gustaría que fuesen capaces de ponerse en el lugar de aquella persona que no encuentra motivos para levantarse diariamente de la cama, aquel que piensa en el suicidio, aquellos padres que no son capaces de ayudar a su hijo/a, aquella persona que no puede salir a la calle por miedo a no poder escapar de un ataque de pánico o en aquella persona que no sabe cómo relacionarse con los demás.

Porque sería injusto juzgar a todas estas personas de locas, y porque si ellos lo son, entonces quizá todos también lo seamos.

El síndrome posvacacional

Tras haber superado el ecuador del periodo vacacional veraniego, aún quedan muchas personas que se preparan para disfrutar de su tan deseado receso estival.

Para todos aquellos que han tenido que volver a la dura rutina del día a día, dedicamos este artículo sobre la “depresión” posvacacional.

Empecemos llamando a las cosas por su nombre. Gracias a los tiempos que corren, cada vez más gente entiende en qué consiste una depresión, la gravedad de la misma y que no es correcto usarla para referirnos a cualquier periodo de bajo ánimo de menor intensidad. De este modo, lo más certero será usar el título de “Síndrome posvacacional” para hacer mención a este trastorno adaptativo.

Acabamos de dar con la clave que nos va a ayudar a entender de qué se trata tal síndrome y de qué manera podemos hacerle frente de la mejor manera posible.

El síndrome posvacacional se trataría de trastorno de la adaptación del individuo que se haría palpable al volver de un periodo de vacaciones a las altas demandas laborales. Su sintomatología sería bastante similar a la del estrés, aunque esta puede variar en tipología e intensidad según la persona y las exigencias laborales de la misma.

Por lo general, se caracterizaría por presentar un cuadro como el que os presentamos a continuación:

-          Falta de energía y cansancio.

-          Bajo estado de ánimo.

-          Apatía e irritabilidad.

-          Ansiedad y nerviosismo.

-          Tediosidad y desolación generalizada.

-          Incapacidad de volver a adaptarse a la actividad laboral.

-          Dificultad para conciliar el sueño.

-          Dolores musculares.

-          Falta de apetito.

Llegados a este punto, sería importante destacar que este síndrome podría ser un indicador de algún tipo de abuso que la persona estaría sufriendo en su lugar de trabajo, tal como Mobbing (acoso laboral/acoso moral en el trabajo).

Generalmente, las personas más afectadas suelen estar por debajo de los 40 o 50 años y también puede darse en la niñez con la vuelta al colegio, aunque este último caso es poco frecuente si el niño se encuentra a gusto en su entorno escolar.

Aunque no existen cifras concluyentes, los individuos más propensos a desarrollar este síndrome serán aquellos que tengan una visión más negativa de su trabajo. Gran porcentaje de la población de nuestro país desempeñan trabajos que nada tienen que ver con su formación profesional o que, por diversos motivos, suponen un verdadero sufrimiento diario. Este grupo de riesgo va a tener mayores dificultades para volverse a adaptar a la rutina laboral tras un largo periodo de descanso y desconexión, por lo que se deberá presentar especial atención en estos casos.

Dado que el síndrome posvacacional no suele durar más de 2 o 3 semanas, muy pocos casos precisarán de ayuda profesional. Pero esto no quita que debamos prestarle atención dado que puede derivar en un síndrome de estrés agudo, en cuyo caso, sí que necesitaría de atención psicológica con la mayor brevedad posible.

Existen una serie de actividades o consejos que todo trabajador puede poner en práctica para prevenir y combatir los primeros síntomas del síndrome posvacacional.

1.       No vuelvas de vacaciones justo un día antes de reincorporarte al trabajo. Aunque a muchas personas les encante disfrutar de sus vacaciones hasta el último segundo, llegar unos días antes de volver al trabajo nos va a ayudar a prepáranos física y mentalmente. ¡Ojo! Esto no significa que tengas que estar de vuelta una semana antes y que no pares de pensar y lamentar la dura vuelta a la rutina que te espera, unos uno o dos días serán suficientes y será aconsejable que realices actividades de ocio y disfrute.

2.       Reordena tu vida fuera del trabajo. Reanudar las actividades extralaborales que solemos realizar nos ayudará a adaptarnos más rápido a la rutina típica del día a día.

3.       Mantente activo durante las vacaciones. Una hora de ejercicio físico cada uno o dos días sería ideal. Sal a caminar, nadar, montar en bici, bailar, etc.

4.       Levántate pronto unos pocos de días antes de reincorporarte. Así estarás ayudando a tu cuerpo a pasar progresivamente de un horario vacacional al laboral. El impacto a nivel físico y emocional se verá reducido notablemente.

5.       Aleja los pensamientos de carácter negativo. “Ahora me queda mucho tiempo hasta mis próximas vacaciones”, “no hay días festivos próximos”, “tengo que hacerme cargo de todas las tareas que dejé pendientes antes de irme”. Llenar tu cabeza con mantras como estos no van a aportarte absolutamente nada. Intenta convertirlos en frases positivas. ¿Por qué no comienzas a buscar ideas para tus próximas vacaciones?

6.       Mantente ocupado. Puedes organizar escapadas para algún fin de semana/días libres próximos, haz un álbum de fotos de tus vacaciones, apúntate a algún tipo de actividad que te ayude a socializar, vuelve a quedar con tus amigos para tomarte una cerveza o reserva cita para un masaje relajante.

7.       Intenta mantener una buena alimentación durante el periodo vacacional. Sí, sabemos lo difícil que es y nadie ha dicho que no puedas darte un capricho, pero no te pases de la raya.

8.       Tómate las cosas con calma. En la medida de lo posible, ten cuidado con las exigencias y tensiones laborales. Es cuestión de tiempo que tu cuerpo y tu mente vuelvan a adaptarse al estado inicial, dales el tiempo que necesitan.

El objetivo de todos estos consejos que te hemos dado es que consigas un transición lo menos brusca posible entre tu periodo de descanso y la vuelta al trabajo. Una de las cosas fundamentales será que seas capaz de mantener una actitud positiva durante todo este proceso.

“Cuando llevas el sol dentro, no importa lo fuerte que llueva fuera”.

Economía de fichas

Economía de fichas.

Hoy queremos hablaros y explicaros cómo llevar a cabo una de las técnicas de modificación de conducta más empleadas y útiles en psicología y psicopedagogía: la economía de fichas.

Es usada para motivar a niños y a adolescentes tanto en el proceso de aprendizaje general como la intervención sobre trastornos específicos.

La economía de fichases una técnica que sirve para instaurar una nueva conducta en el niño/a, para fomentar que una conducta ya existente se lleve a cabo durante más tiempo o de una manera más deseable y positiva, para entrenar una conducta ya existente en el repertorio conductual e, incluso, para motivar el interés ante la realización de tareas de responsabilidad como pueden ser los deberes de la escuela o actividades en casa.

Una vez hemos establecido la conducta objetivo o las conductas objetivo (ya que pueden ser más que una) se entregará al niño un “mini-punto” cada vez que lo haga bien. Cuando el niño haya acumulado una cantidad determinada de mini-puntos, acordados previamente entre padres o maestros y niños/as, podrá canjearlo por un premio más grande.

A continuación, os presentamos un ejemplo. La conducta a reforzar será la siguiente: ayudar a quitar la mesa después de cada comida.

Cada día de la semana podrá conseguir un mini-punto. El mini-punto se entregará al acabar el día, lo que quiere decir que para ello tiene que haber ayudado a recoger la mesa tanto después de comer, como de merendar y de cenar. Si de lunes a domingo consigue 6 mini-puntos (por dar un día como margen de error por lo realizar la tarea acordada o realizarla de manera parcial) podrá canjearlo por la recompensa. Las recompensas grandes también debemos pactarlas de ante mano, por lo que deben ser realistas y deben poderse llevar a cabo tal y como las hemos acordado. Pueden ser: ir al cine, comer algún dulce que le guste, ir a jugar a un parque que le guste mucho etc.

Los materiales que necesitamos para llevarlo a cabo van a ser:

• Una cartulina grande y rectangular. En la parte superior y en horizontal vamos a ponerlos los días de la semana de lunes a domingo. En la parte izquierda y verticalmente, vamos a poner las conductas que son los objetivos.

* En este ejemplo, los mini puntos son las caras: feliz si lo consigue y triste si no.

• Varios mini puntos. Para los mini-puntos, lo más cómodo es que consigamos unas pegatinas o, en su defecto, lo saquemos impreso y lo peguemos nosotros mismos. También nos puede servir con escribir en la cartulina si lo ha conseguido o no, o incluso dibujar la cara feliz o triste.

Otra opción es que cuando el niño/a realice la tarea completa, el día que sea, le entreguemos un trocito de papel donde haya una cara feliz, una estrella o en el que hayamos escrito “mini-punto”.

Cuanto más visual y tangible sea todo el proceso de la economía de fichas, más fácil será de interiorizar. Puede ayudarnos a hacer la cartulina y el pegará o dibujará las caras buenas y malas en el papel. En el caso de entregarle mini-puntos en papel, ellos también nos ayudarán a confeccionarlos y tiene que ser responsable de guardarlos durante toda la semana y entregarlos para poder canjearlos por el premio final.

• La gran recompensa. Para la gran recompensa, podemos sacar una foto impresa o se puede hacer un dibujo. Lo ideal es que lo tengamos al lado de la cartulina grande, para que sea más visual y no pierda de vista el objetivo por el cual se está esforzando.

Después de un tiempo practicando, cuando las conductas-objetivo que queríamos instaurar y fomentar se producen de manera habitual y constante,  debe producirse el DESVANECIMIENTO de la técnica.

Para conseguir retirar y desvanecer la técnica se pueden aplicar diversas estrategias:

-          Aumentar el tiempo entre las entregas de los mini-puntos. Por ejemplo, al final de la semana. Es importante hacer este cambio de manera paulatina.

-          Incrementar el criterio para la obtención de fichas. A partir de este momento, para conseguir el mini-punto hay que combinar dos conductas-objetivos. Por ejemplo completar una secuencia de tareas que antes se premiaban de manera independiente.

-           Aumentar el número de mini-puntos necesario para ganar la gran recompensa. Por ejemplo: ahora hay que conseguir más que antes.

Todos estos cambios tienen que ser muy bien explicados al niño/a para que no sean rechazados. Podemos usar una metáfora como la superación de niveles en los videojuegos para que entienda que cada fase es más difícil y que tiene que hacerlo mejor y superarse cada vez.