Insomnio

Aunque el día tan sólo tiene 24 horas y nos mantenemos activos aproximadamente unas 16 horas, cualquiera diría que son muchas más dada la cantidad de acontecimientos a los que tenemos que hacer frente diariamente.

Y cuando llega ese maravilloso momento de irse a la cama, el momento en el que nuestro cuerpo se quita las tensiones de encima, se nos vienen a la mente retazos del día pasado, listas interminables de cosas que debemos hacer al día siguiente, e incluso podemos revivir conversaciones que hemos tenido a lo largo del día reflexionando sobre el significado o cómo podríamos haberlo hecho mejor.

Todo esto puede ser un proceso normal. Muy poca gente consigue dormir segundos después de tenderse en la cama. Pero ¿qué sucedería si no fueses capaz de conciliar un sueño continuado y de calidad?

El insomnio es el trastorno del sueño más prevalente, se da entre un 6 y 10% de la población y es más común en mujeres. Consiste en una dificultad recurrente para iniciar o mantener el sueño, sensación de no haber tenido un sueño reparador  y, a menudo, supone diversos despertares a lo largo de la noche.

Para que nos hagamos una idea, a lo largo de toda la noche nos encontramos sumergidos en varios ciclos del sueño, cada uno de unos 90 - 110 minutos. Esto quiere decir que,  aunque parece que cuando conseguimos dormirnos lo hacemos de una sola vez, nuestro cuerpo está siendo sometido a repeticiones de diversos ciclos con una duración que oscila entre una hora y media y dos horas. En estos ciclos, hay momentos en los que tenemos un sueño más ligero donde podemos despertarnos con facilidad (podemos reaccionar a ruidos externos o incluso a la sensación fisiológica de ir al baño), y otros momentos en los que nos encontramos en fases mucho más profundas junto con la falta de tono muscular. Esta última fase es conocida como sueño REM/MOR (rapid eye movement/movimiento de ojos rápidos) que es donde se producen los sueños (historia con contenido onírico). Esta última fase, tan sólo ocupa el 20% del ciclo total, lo que quiere decir que nuestros sueños tienen una duración de 22 minutos (aproximadamente) y que se repiten a lo largo de la noche.

Hay diversas causas que nos pueden llevar a padecer un trastorno del sueño tal como el Insomnio: 

• Ansiedad y preocupaciones.
• Clase e intensidad de luz, poca comodidad, temperatura inadecuada, altitud, etc.
• Influencia genética (podemos heredar la probabilidad de desarrollar el problema, pero no el problema como tal) o una edad avanzada.

De inevitable manera, según vayamos haciéndonos mayores, nuestro sueño va a perder calidad y también va a verse reducido en cuanto a la duración. Por ese motivo, las personas de determinada edad se van antes a dormir, pero también se levantan mucho antes.

También encontramos diferentes condiciones dependiendo de las personas. Existen individuos que son capaces de desarrollar su día a día habiendo dormido tan sólo 5 horas, aunque lo recomendable son 8 horas de media. Y también existen personas que necesitan más de 8 horas para comenzar la actividad rutinaria.
Es importante tener en cuenta que esto es algo entrenable. Podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a funcionar después de descansar 5 horas, y éste va a reaccionar de la manera esperada. Los efectos negativos los vamos a vivir a largo plazo, ya que la falta de horas recomendadas de sueño puede aumentar la probabilidad de que en el futuro padezcamos determinadas enfermedades o que nuestro cuerpo comience a tener fallos en el funcionamiento debido a que no hemos cuidado la maquinaria años atrás.

El sueño tiene diferentes funciones que son total y completamente necesarias para el correcto funcionamiento  y supervivencia de los seres humanos, por ese motivo uno de los métodos de tortura utilizados en la antigüedad consistía en privar a las personas de sueño, convirtiéndolos en seres sumisos y sin voluntad.

Tener problemas a la hora de conciliar el sueño es algo normal y a lo que nos hemos podido enfrentar todos en algún momento de nuestra vida. Es bastante difícil dejar la mente en blanco cuando se tienen tantísimas responsabilidades, pero también es necesario discernir cuándo es un problema grave que necesita ser tratado por un profesional.

Para hablar de Insomnio, se han establecido criterios como la dificultad para iniciar y mantener el sueño, así como despertar muy temprano. Estos problemas deben darse un mínimo de 3 días a la semana durante 3 meses y no deben ser consecuencia directa de otro trastorno, enfermedad, medicación, etc.
Las consecuencias funcionales de este problema pueden ser la irritabilidad exagerada, la disminución de la concentración, hipertensión e incluso riesgo de padecer un infarto. En consecuencia, se tratan de factores que están disminuyendo nuestra calidad de vida.

¿Qué podemos hacer si padecemos este problema? En primer lugar, si se alarga en el tiempo y los síntomas son graves, lo que tienes que hacer es contactar con un experto. Pueden darse dos situaciones: que sea un problema de malos hábitos, en cuyo caso tendremos que visitar a un psicólogo; que sea un problema fisiológico de nuestro cuerpo y que debamos ser sometidos a diversas pruebas para verificar dónde se encuentra el problema de base y así poder tratarlo desde su origen.

A continuación, os dejamos algunos consejos para mejorar las horas de descanso y sueño:

 -       Técnicas de relajación. No se trata de brujería ni milagros, las técnicas de relación son muy efectivas pero debemos aprenderlas de manera correcta y practicarlas durante bastante tiempo para dominarlas y que hagan efecto. Estas técnicas son aconsejables cuando el Insomnio está asociado a un exceso de activación fisiológica.

 -       Focalización atencional. En este caso, lo que haremos será aprender a controlar la dirección de la atención para conseguir conciliar el sueño.

 -       Higiene del sueño. Consiste en mejorar los hábitos de vida y medio en el que vivimos. Algunos ejemplos serían  no fumar horas antes de dormir, no consumir azúcar o chocolate varias horas antes de acostarnos, tener el dormitorio limpio y la cama siempre hecha, etc.

 -       Control de los estímulos. Acostarnos sólo cuando tengamos sueño, usar la cama sólo para dormir (no para ver la televisión, por ejemplo), levantarnos y realizar alguna actividad tal como leer si no somos capaces de dormirnos, no dormir siestas y procurar tener un horario estable de dormir – despertar.

 -       Reducir el tiempo en la cama. Si consideramos que solo dormirnos 5 horas y tenemos que levantarnos diariamente a las 7 a.m., no podremos irnos a la cama antes de las 2 a.m.

Lo ideal es que un profesional nos ayude y enseñe a poner en práctica estas técnicas. Si crees que tu problema no es muy grave, puedes intentar poner seguir estos consejos, pero si el problema se alarga o las consecuencias son mayores, debes consultar con un experto lo antes posible.

Es muy importante cuidar nuestro cuerpo. Sólo tenemos uno y es el que nos va a acompañar el resto de nuestra vida; lo que quiere decir que,  todo lo que lo maltratemos en el presente, lo pagaremos en el futuro.